练臀的健身器材

今天给大家分享一下健身房器械训练倒蹬机的臀腿训练方法:

在使用倒蹬机时，先斜靠在倒蹬机的长板上，此时我们的腿部向前屈膝，让我们的脚能够靠在倒蹬机的挡板上。脚的放置方式有多种，标准的是放在挡板正中间，我们也可以选择正中偏上或是偏下，两只脚的距离可以选择宽距或是窄距。脚的放置位置不同，自然起到的锻炼效果也是有所差异的。

1.双脚位于正常距离全程锻炼臀部股二大腿后侧。

2.双脚位于较宽距离：训练内收肌大腿内侧。

3.脚放在低位：训练股四头肌群。

4.双脚位于较窄距离：训练的是偏大腿外侧。

我们选择好脚的放置位置，这时候我们腿部向前发力，能够让我们的腿伸直。然后再慢慢回收动作，直到我们的腿部回到自然放松的状态。我是比较喜欢做复合训练的，但是这个倒蹬机真心不错，可以给臀大肌很好的刺激。

分享一下如何正确做倒蹬机训练臀腿：

1.下背部保持稳定核心收紧。就是腰部不能和椅子之间有缝隙，不然腰椎会承重。

2.骨盆保持中立位，臀部固定不动。膝盖和脚跟在一条直线上，膝盖不要内扣，也不能过于打开。

3.膝关节不可过分屈曲呈90°，微屈不要完全伸直，蹬出去时膝盖不能锁定，保持动作的连贯性不要停顿，不然身体会偷懒让膝盖锁定。

4.用脚跟蹬，不要掂脚尖吐气举腿，呼气慢放回起始位置，一定注重回程发力长期坚持下去效果真的不错。

只要坚持就会有效果，大家可以根据自身的情况选择训练动作和训练强度。